Арай л өөрөөр хийх байж дээ гэсэн бодолд ээрүүлэх үе танд байдаг уу? Ийм тэнэг үг амнаасаа яагаад унагав гэж бодох ч юм уу. Шагналд булуулж буй төсөлд эхнээс нь ажилладаг байж эсвэл саналаа илэрхийлэх ёстой байсан юм гэж бодож байв уу. Ийм маягаар хэтрүүлж бодохыг санаашрах гэж нэрлэдэг. Бид ирээдүйд юу болох бол гэж санаа зовохоос гадна нэгэнт болж өнгөрсөн үйл явдалд гутран санааширдаг билээ. Ямарваа үйл явдалд санааширсан хариу үйлдэл үзүүлэх нь өмнө болсон ижил төстэй үйл явдлын дурсамжийг сэдрээхээс гадна бодит байдал болон төсөөллийн хоорондох заагт анхаарлаа дэмий хандуулахад хүргэдэг. Ердөө нэг удаагийн үйл явдлаас шалтгаалж илүү зохион байгуулалттай, амбицтай, ухаалаг, сахилга баттай эсвэл сэтгэл татам байсан ч болоосой хэмээн хүмүүс өөрсдийгөө буруутгаж эхэлдэг. Санаашрал нь таатай зүйл биш төдийгүй асуудал шийдвэрлэх чадвар сулрах, санаа зовних, депресстэй нягт холбоотой. Гэвч нэг сайн мэдээ бий нь ийм муу зуршлаас салах үр дүнтэй шийдлүүд байгаа агаад тэдгээр нь таны бодсоноос ч энгийн юм.
Хамгийн нийтлэг өдөөгчийг тодорхойлох: Санааширч байгаа гэдгээ мэдэхээс нааш түүнийг зогсоох боломжгүй бөгөөд хүмүүс тэр бүр үүнийг тодорхойлж чаддаггүй. Үүнийг олж мэдэх хамгийн зөв арга бол өмнө нь
юунаас болж ийм байдалд хүрч байснаа санах юм. Танд доорхтой төстэй зүйл тохиолдсон байж болно:
• Итгэдэггүй хүмүүстэй хамтрах • Илүү ухаалаг эсвэл амбицтай хүмүүстэй цуг ажиллах
• Карьераа ахиулах
• Мөнгөтэй холбоотой чухал шийдвэр гаргах.
Өөрийгөө эсвэл бусдыг буруутгахын аль нь таны санаашралд давамгайлах хэв маягтай байгааг анзаар. Ихэнх санаашрагчид нь аль нэг хэв маягийг дагаж байдаг.
Сэтгэл зүйн зай барих: Удаад нь, би болоод санааширдаг зүйлийнхээ хооронд сэтгэл зүйн орон зай бий болгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, та амжилтад тань огт нөлөөлөхгүй хүмүүс намайг хэрхэн дүгнэдэг бол гэж боддог, маш бага мөнгөний талаар санаа зовдог, хэдий амжилттай сайн ажиллаж байгаа ч өөрийгөө үл бүтэх этгээд гэж үздэг байж болно. Ийм орон зай үүсгэхийн тулд толгойд орж ирсэн зүйлээ бодол болон мэдрэмж гэж нэрлэх хэрэгтэй. Ийм тактикийг энэ өгүүлэлд сэтгэл хөдлөлийн овсгоо гэж тодорхойлсон. Ингээд та өөрийгөө “би чадваргүй” гэж хэлэхийн оронд “Чадваргүй гэсэн мэдрэмж надад төрж байна” хэмээн хэлж болно. Эсвэл бүр хөнгөрүүлээд “Аан, санааширсан бодол маань толгойд ахиад л эргэлдээд эхэллээ” гэж хэлээрэй. Сэтгэл хөдлөлийн зарим хариу үйлдэл нь утгагүй, мунхаг болохыг ойлгосноор та тэднийг илүү хөнгөнөөр хүлээж авах болно.
Бүх зүйл санасан, бодсоноор болно гэж та төсөөлдөг үү? Хүмүүс үнэндээ өөрсдийгөө бодож байгаа атал намайг л шинжээд байна гэсэн бодол танд төрдөг үү? Супер амжилттай бизнесмэн эсвэл алдартантай өөрийгөө харьцуулж цаг үрдэг үү? Энэ мэтээр бүхнийг өөр дээрээ тусгаж авах нь дэлхий намайг тойрч эргэдэг гэж боддогийг тань харуулж байна. Хэрэв боломжтой бол өөрийгөө өргөмжлөх болон сул дорой байхын аль аль нь егөөтэй зүйл гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Эсвэл та өөрийгөө телевизийн хэт эмзэг дүр гэж төсөөлж ч болно. Санаашралын сэдэв бүр энэ стратегид тохирохгүй боловч та оролдоод үзэх хэрэгтэй.
Санаашрах болон асуудал шийдвэрлэх нь ялгаатай: Хүмүүс санаашрах тусам асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэх чадвар нь буурдаг. Нэг бол тэд шийдэл олж чадахгүй, нэг бол түргэн эсвэл үр дүнтэй шийдвэр гаргаж чаддаггүй. Жишээлбэл, маш их санааширч, санаа зовдог эмэгтэйчүүд хөхний булчирхай нь хавдсанаас нэг сар гаруйн дараа эмнэлэгт хандаж байсныг нэг судалгаа харуулсан юм. Санаашралаас гарч сайжирсан хэв маягт шилжихийн тулд та өөрөөсөө “Бодит байдлыг авч үзвэл хамгийн сайн сонголт юу вэ” гэж асуух хэрэгтэй. Таны хийж чадах хамгийн төгс эсвэл цогц зүйл биш байж болох ч
эхний алхмаа заавал хий. Ялангуяа энэ стратеги нь төгс байдлыг хүсэгчдэд нэн хамаатай юм. Хэрэв та гаргасан алдаандаа харамсаж, санааширч байгаа бол ийм зүйл давтагдахаас сэргийлэх стратегийг хэрэглэ.
Тархиа дасгалжуул: Санааширч эхэлснээ анзаарсан л бол та хэдэн минутын турш анхаарлаа сарниулахыг хичээ. Зардлын хүснэгтээ бөглөхөд 10 минут зарцуулах гэх мэтээр хэцүү биш боловч богино, сэтгэхүй шаардсан зүйл хий. Хийж буй зүйл нь анхаарал төвлөрөл шаарддаг байх ёстой. Зарим тохиолдолд та өмнөх ажилдаа анхаарлаа дахин хандуулахад л болно. “Адармаатай, сэтгэл зүйн асуудалд ийм энгийн зүйл яаж туслах юм бэ” гэж та бодож магадгүй. Гэвч ийм арга барил нь тун үр нөлөөтэй билээ. Алхах, шогших зэрэг идэвхтэй хөдөлгөөн нь санаашралд автамтгай оюун санааг тайвшруулж чаддаг. Бясалгал эсвэл йог нь олиггүй санаа бодлоос ангижрах, тэдгээрт автахгүй байхад суралцахад тусална. Эдгээр дасгал нь өнгөрсөн эсвэл ирээдүй руу бодол тань тэнүүчилж одсоныг анзаарч, одоо болж байгаа зүйлд буцаан авчрахыг танаас хүсэх болно. Санаашрах үед чухам ийм ур чадвар л танд туслах юм.
Алдаатай бодлуудаа хяна: Санаашрал нь заримдаа танин мэдэхүйн алдаанаас үүддэг. Санаашрал нь бодлыг бүдэгрүүлдэг учраас гажуудсан бодлоо та олж мэдэхгүй байж болох талтай. Үүнийг шийдвэрлэхийн тулд бодох явцад гаргадаг түгээмэл алдаануудаа сайн ойлгодог байх ёстой бөгөөд ингэснээр сэтгэл хөдлөл ихтэй үед ч тэдгээрийг олж мэдэж чадах юм. Энд би хувийн туршлагаасаа хуваалцъя: Ажлын холбогдолтой цахим шуудан уншихдаа би ихэвчлэн дургүйг минь хүргэсэн эсвэл сэтгэл гонсойлгосон нэг эсвэл хоёр өгүүлбэрийг онцолж хараад тухайн захидал нь шаардсан эсвэл үл тоосон утга санаатай юм байна хэмээн буруугаар ойлгодог. Гэвч би энэ хэв маягаа мэдэх учраас анхны сэтгэгдлээсээ шалтгаалж санаашрахгүй байхад суралцсан. Үүний оронд би хэсэг хугацааны дараа уг захидлаа ахин уншдаг бөгөөд буруу бодолтой байж гэдгээ ихэнхдээ ойлгодог.
Хэт өөдрөг төсөөлөлтэй байх, бусдын хүлээлт, төсөөллийг буруугаар ойлгох, танд саад болж байгаа зүйл ухаалаг хүмүүст хэрхэн саад болдгийг дутуу үнэлэх, туулайн чинээ юмыг уулын чинээ болгох зэрэг нь танин мэдэхүйн бусад алдааны тоонд ордог. Хэрэв хэн нэгний араншин таны санааг зовоож байгаа бол асуудлыг буруугаар авч үзэж байгаа гэж бодож үзэгтүн, эсвэл үнэнийг олж мэдэх боломжгүй гэж хүлээн зөвшөөрөхийг хичээх хэрэгтэй. Хэн нэгний зан араншингийн шалтгааныг бид ихэнхдээ бүрэн ойлгож чаддаггүй гэдгийг ухамсарлах нь санаашралыг бууруулахад туслах тун чухал ур чадвар билээ. Санаашрал бол олныг хамарсан асуудал юм. Үүнээс хагацахын тулд та хэзээ санааширдгаа ойлгож мэдэхээс гадна тэдгээртэй тэмцэх стратегитай байх ёстой. Үүнд хугацаа, чармайлт хэрэгтэй. Гэхдээ санаашралыг газар авахаас өмнө “ичээнд нь устгах” нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, бүтээмжид тун хэрэгтэй юм. Тэгэхээр та “тэгэх, ингэх, чадах ёстой байсан юм” гэсэн эргүүлэгт гүн шигдэхээсээ өмнө дээр дурдсан аргуудыг ашиглаж үзэхийг зөвлөе.
Алис Бойс, клиник сэтгэл судлаач, “The Healthy Mind Toolkit and The Anxiety Toolkit” номын зохиогч
Mash heregtei goy niitlel bn bayrllaa